5 consejos para una dieta saludable durante el embarazo
Durante estos 9 meses de embarazo la alimentación es sumamente importante, siempre deberíamos llevar una dieta equilibrada, pero gana mucho peso durante el embarazo, por ti y por la salud del bebé.
Mejor calidad que cantidad
Eso de “ahora come por dos” es un mito a desechar, por eso te traemos 5 consejos para que sigas una dieta sana y equilibrada en este momento de tu vida.
Durante el embarazo, se recomienda ingerir alrededor de 2.000 calorías diarias. Además, el 70% de la dieta debe contener cereales, pan y pasta, preferiblemente integral. Este punto es importante si llevas una dieta para controlar los niveles de glucosa en sangre (diabetes gestacional), en tal caso, el endocrino te asesorará en este punto.
También, tienes que contemplar 5 raciones diarias de fruta y verdura. Así como, de 2 a 3 porciones diarias de proteínas y lácteos.
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Cuando llegue el segundo trimestre necesitarás una aporte extra de calorías, alrededor de 300 calorías más al día. Pero eso no es una excusa para abusar de los dulces, de hecho, te recomendamos que dulces y refrescos fuera de la dieta, así evitarás riesgos de sobrepeso, hipertensión o diabetes gestacional.
A pesar de los suplementos de ácido fólico u otros que te recomiende tu ginecólogo, es importante tomar alimentos ricos en nutrientes y vitaminas que contengan, entre otros, ácido fólico, hierro, calcio y yodo, pero no en grasas.
Consumir varias raciones al día
Este punto es clave y deberíamos de llevar a rajatabla siempre, no solo durante nuestro embarazo. Evitar atiborrarse en dos comidas al día y repartidas en varias veces y pequeñas cantidades, así favorecemos la digestión, combatimos la pesadez y la acidez de estómago.
Puedes apostar por picoteos sanos como frutas o lácteos, que te ayudarán a mantener tu energía entre el desayuno, la comida y la cena.
Nutrientes esenciales: ácido fólico, yodo y omega 3
Durante el embarazo necesitamos un aporte extra de nutrientes esenciales como el ácido fólico, el yodo y el omega 3. Estos nutrientes son básicos para favorecer el desarrollo del bebé, así como el calcio para el desarrollo óseo o el hierro para la formación de glóbulos rojos.
El ácido fólico es clave ingerir antes de la concepción, incluso 3 meses antes, ya que es necesario para prevenir defectos congénitos, mientras que el yodo y el omega 3, están vinculados al desarrollo cerebral y cognitivo.
Mantenerse hidratada
Es importante consumir muchos líquidos, sobre todo en temporada de verano, para evitar la deshidratación.
Una buena hidratación te ayudará en la digestión, en la eliminación de toxinas y te ayudará a evitar posibles dolores de cabeza, estreñimiento o retención de líquidos.
Por norma general, se recomienda beber alrededor de 1.5 L diarios, pero durante el embarazo es mejor incrementar la ingesta entorno a los 2L.
Alimentos que no pueden faltar en la dieta de la embarazada
Dentro de las prioridades de una dieta equilibrada durante el embarazo, damos más importancia a aquellos alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. Dado que aportan vitaminas y minerales esenciales.
Las verduras de hoja verde como la lechuga o las espinacas y las frutas como la naranja aportan ácido fólico y vitamina C.
Otro grupo de alimentos son las carnes, pescados, lácteos, legumbres y frutos secos ya que son alimentos ricos en hierro y calcio, además de ácidos grasos y omega 3.
Los mariscos como los berberechos y las almejas por su contenido en hierro y en yodo, mineral necesario en el embarazo.
No olvidar los cereales, las legumbres y los hidratos de carbono por su aporte de fibra y energía que deben formar parte de la dieta diaria.
Alimentos que hay que restringir en la dieta de la embarazada
El pescado es imprescindible en la dieta de la embarazada, pero se recomienda un consumo moderado, dos o tres veces por semana.
Evitar la carne de caza porque es muy difícil de digerir y produce muchos desechos metabólicos.
Reducir el consumo de dulces, refrescos, golosinas, bollería y grasas trans. Su consumo debe ser esporádico. También reducir el consumo de café e infusiones.
Como hemos dicho antes, eliminar el consumo de alcohol de la dieta de la embarazada.